Krafttraining zum Abnehmen: Warum es so wichtig ist

An welche Sportarten denken Sie beim Stichwort „Abnehmen“ zuerst? Wenn es Dinge wie lange Joggingrunden, Crosstrainer-Einheiten oder schweißtreibende Cardio-Workouts sind, wäre das nicht verwunderlich. Die Vorstellung, dass möglichst viel Ausdauertraining der alleinige Schlüssel zum Abnehmerfolg sei, hält sich hartnäckig. Es ist wichtig für die Herz-Kreislauf-Gesundheit und den Energieverbrauch. Für den Erhalt von Muskelmasse und eine günstige Körperzusammensetzung sollte es jedoch durch Krafttraining ergänzt werden.

In diesem Artikel erfahren Sie, warum Krafttraining beim Gewichtsabbau eine zentrale Rolle spielt und weshalb es besonders bei der Anwendung von Medikamenten zum Abnehmen nicht vernachlässigt werden sollte.

Der Mythos: Zum Abnehmen braucht man vor allem Ausdauertraining

Der Gedanke hinter dieser Annahme erscheint zunächst logisch: Wer in anstrengenden Cardio-Trainingsheinheiten mehr Kalorien verbrennt, nimmt schneller ab. Die Gleichung ist allerdings komplexer: Der Körper verbraucht während einer langen Joggingrunde oder Radtour zwar Energie, doch der Erfolg einer Gewichtsabnahme hängt nicht nur von den während des Trainings verbrannten Kalorien ab. Entscheidend ist vielmehr, wie sich die Körperzusammensetzung verändert:

Wer ausschließlich auf Ausdauertraining setzt und gleichzeitig weniger Kalorien zu sich nimmt, riskiert bei einer Diät oder GLP-1-Behandlung neben Fett auch Muskelmasse zu verlieren. Ein solcher Muskelabbau kann langfristig problematisch werden, da Muskeln einen wichtigen Beitrag zum täglichen Energieverbrauch leisten. Zahlreiche wissenschaftliche Studien weisen auf diese Tendenz hin.

Deshalb empfehlen Fachgesellschaften wie die Weltgesundheitsorganisation heute nicht mehr ausschließlich Cardio-Training, sondern eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining.

Darum hilft Krafttraining beim Abnehmen

Warum ist Krafttraining beim Abnehmen so wichtig? Es sorgt dafür, dass Muskeln während einer Gewichtsreduktion nicht nur erhalten bleiben, sondern auch aufgebaut werden können.

Das ist entscheidend, denn wenn unser Körper Gewicht verliert, baut er nicht nur Fett ab. Wir verlieren in dem Prozess auch an Muskelmasse. Unsere Muskeln sind jedoch wertvoll: Sie unterstützen Stoffwechsel, Kraft, Gleichgewicht und eine gesunde Körperhaltung. Daher ist es besonders wichtig, die Muskulatur während der Abnehmphase zu erhalten. Krafttraining ist also entscheidend, damit die Körperzusammensetzung beim Abnehmen nachhaltig in die richtige Richtung geht. Der Körperfettanteil sinkt, während mehr fettfreie Masse erhalten bleibt.^[4]

Beim Abnehmen mit Krafttraining kommen die folgenden Faktoren zum Tragen:

Muskeln erhöhen den Energieverbrauch

Unsere Muskelmasse trägt zum täglichen Energieverbrauch bei, denn sie spielen eine wichtige Rolle für den sogenannten Grundumsatz – die Energie, die der Körper im Ruhezustand benötigt: Ein Kilogramm Muskelmasse verbraucht dabei etwa das Dreifache an Kalorien wie ein Kilogramm Fettgewebe.

Diese Referenzwerte gehen auf eine wegweisende und bis heute zitierte Stoffwechselstudie aus dem Jahr 1992 zurück. Sie veranschaulichen, warum Krafttraining das nachhaltige Abnehmen so wirksam unterstützen kann. Einfach ausgedrückt: Wer mehr Muskeln aufbaut, verbrennt auch im Ruhezustand mehr Kalorien.

Nachbrenneffekt hält Körper beschäftigt

Nach einer Einheit Krafttraining verbraucht der Körper mehr Sauerstoff und Kalorien, um sich zu regenerieren. Dieser Nachbrenneffekt wird in der Wissenschaft als EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) bezeichnet. Er trägt dazu bei, dass Krafttraining insgesamt einen positiven Einfluss auf den Energieverbrauch hat. Der Körper arbeitet nach der muskulären Beanspruchung weiter: Muskelfasern werden regeneriert, Energiespeicher aufgefüllt und Stoffwechselprozesse aktiviert. All das verbraucht Kalorien.

Muskelaufbau formt den Körper

Wer sich beim Abnehmen Gedanken darüber macht, dass mehr Muskeln auch mehr Gewicht bringen, sei beruhigt. Ja, Muskeln wiegen zwar mehr als Fett. Wichtig ist aber etwas Anderes: Der Muskelaufbau sorgt für eine definiertere Körperform, da das Gewebe gestrafft wird, während der Körperfettanteil gleichzeitig sinkt.

Ernährung als entscheidende Ergänzung

Training allein reicht nicht. Wenn Sie Ihr Gewicht langfristig reduzieren möchten, ist eine ausgewogene Ernährung mit nährstoffreichen Lebensmitteln unverzichtbar. Besonders wichtig ist eine ausreichende Proteinzufuhr, um den Erhalt und Aufbau der Muskeln zu unterstützen. Mageres Hühnchen- oder Putenfleisch, Fisch und Meeresfrüchte, Eier, griechischer Joghurt oder pflanzenbasierte Proteine wie Soja, schwarze Bohnen oder Tofu sind hervorragende Eiweißlieferanten.

Warum Krafttraining bei einer Behandlung mit Abnehmspritzen so wichtig ist

Bei Behandlungen mit den Wirkstoffen Semaglutid (Wegovy) oder Tirzepatid (Mounjaro), nehmen Sie oft schneller ab als mit herkömmlichen Methoden ohne diese Medikamente.^[7][8] Die Präparate können den Appetit so reduzieren, dass Sie automatisch weniger essen. Genau hier liegt die Herausforderung: Der Körper reagiert auf jede Diät, besonders bei schnellem Gewichtsverlust, mit einem natürlichen Schutzmechanismus. Er senkt seinen Energieverbrauch und baut nicht nur Fett, sondern auch Muskeln ab. Das Ergebnis: Der Stoffwechsel verlangsamt sich. Krafttraining zum Muskelerhalt wirkt diesem Effekt entgegen.

Das heißt: Abnehmspritzen sind eine wirksame Unterstützung und werden bei geeigneten Patientinnen und Patienten als Ergänzung zu einer kalorienreduzierten Ernährung und erhöhter körperlicher Aktivität eingesetzt. Daher kann ein begleitendes Bewegungsprogramm eine Behandlung mit Mounjaro oder Wegovy sinnvoll ergänzen, um das allgemeine Wohlbefinden und die gesundheitlichen Ziele langfristig zu unterstützen.

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Wie oft sollte man Krafttraining zum Abnehmen machen?

Die gute Nachricht: Muskelaufbautraining funktioniert auch ohne tägliche Sessions. Versuchen Sie, zwei bis drei Einheiten pro Woche einzuplanen und sich dabei auf die

großen Muskelgruppen zu konzentrieren. Das kann klassisches Krafttraining mit Gewichten sein, Übungen mit dem Fitnessband oder Eigengewichtsübungen wie Kniebeugen und Liegestütze.

Allgemeine Gesundheitsempfehlungen raten Erwachsenen zu etwa 150 Minuten moderater Aktivität oder 75 Minuten intensiverer Bewegung pro Woche. Wenn Sie gerade erst mit

dem Training beginnen, lassen Sie es ruhig angehen: Steigern Sie sich schrittweise, um das Verletzungsrisiko zu minimieren und eine übermäßige Erschöpfung zu vermeiden.

Übrigens, auch die Bewegung im Alltag spielt beim Abnehmen eine wichtige Rolle. Kleine Spaziergänge, Treppensteigen, kurze Wege zu Fuß und selbst Stehen statt Sitzen können den täglichen Energieverbrauch steigern und Stoffwechsel ankurbeln.

Krafttraining oder Ausdauertraining – was ist besser zum Abnehmen?

Die besten Ergebnisse können meist durch eine Kombination aus beiden Trainingsarten erreicht werden, denn sie erfüllen jeweils unterschiedliche Aufgaben. Beide sind wichtig: der besprochene Muskelerhalt durch das Krafttraining genau wie die Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit und erhöhte Kalorienverbrauch, die das Ausdauertraining mit sich bringen.^[3]

Fazit: Krafttraining ist ein entscheidender Faktor beim Abnehmen

Die Wissenschaft zeigt, dass Krafttraining beim Abnehmen positive Effekte hat. Es hilft dabei, Muskelmasse zu erhalten, die Körperzusammensetzung zu verbessern und den Stoffwechsel während einer Gewichtsreduktion zu unterstützen.

Besonders bei einer schnellen Gewichtsabnahme wie mit Wegovy oder Mounjaro gewinnt der Erhalt der Muskulatur zusätzlich an Bedeutung. Wer nachhaltig sein Gewicht reduzieren möchte, sollte Kraft- und Ausdauertraining sinnvoll kombinieren. Zusammen mit einer ausgewogenen Ernährung wird so die Basis für langfristigen Fettabbau und eine bessere Gesundheit geschaffen.

Ihre erste AnlaufstelleSprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, um zu klären, ob diese Behandlung für Sie geeignet ist. Alternativ berät Sie das MedExpress-Team gern zu Ihren Optionen.

Zu Risiken und Nebenwirkungen lesen Sie die Packungsbeilage und fragen Sie Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder in Ihrer Apotheke. Diese Informationen ersetzen nicht die professionelle Beratung durch einen Arzt oder eine Ärztin. Individuelle Ergebnisse können variieren. Über die Verschreibung einer Behandlung entscheiden qualifizierte Ärztinnen und Ärzte nach einer individuellen medizinischen Beurteilung.