GLP-1-Abnehmspritze: Einfache proteinreiche Rezepte und Lifestyle-Hacks

Eine Behandlung mit einer GLP-1-Abnehmspritze wie Wegovy® oder Mounjaro® kann die Gewichtsabnahme unterstützen, indem sie unter anderem das Hungergefühl beeinflusst und das Sättigungsgefühl verstärkt. Diese Medikamente ersetzen jedoch nicht einen aktiven Lebensstil und eine ausgewogene Ernährung. Gerade weil viele Menschen während der Behandlung weniger Appetit haben und kleinere Portionen essen, wird es umso wichtiger, auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr zu achten.

Weitere Produktdetails

Protein spielt dabei eine besondere Rolle, aber auch Ballaststoffe und gesunde Fette gehören dazu. Unser Artikel erläutert die Hintergründe und liefert Ernährungstipps mit einfachen Rezeptideen und Lifestyle-Hacks, um die Behandlung langfristig in den Alltag zu integrieren.

Warum Protein während einer GLP-1-Behandlung wichtig ist

Bei einer Gewichtsabnahme verliert der Körper nicht nur Fettmasse. Auch fettfreie Masse, zu der unter anderem Muskulatur gehört, kann abnehmen. Daher wird bei einer Gewichtsreduktion empfohlen, auf eine ausreichende Proteinzufuhr und regelmäßige körperliche Aktivität zu achten.^[1]

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen zwischen 19 und 65 Jahren eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Ab einem Alter von 65 Jahren liegt der Schätzwert für eine angemessene Proteinzufuhr bei 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei Übergewicht gelten diese Werte jedoch nicht einfach bezogen auf das tatsächliche Körpergewicht, sondern sollten individuell bestimmt werden.^[2]

Für Menschen, die GLP-1-Abnehmmedikamente oral oder als Injektion einnehmen bzw. anwenden, kann eine ausreichende Proteinzufuhr besonders relevant sein. Durch den verminderten Appetit fällt es manchen schwer, ausreichend zu essen und alle wichtigen Nährstoffe aufzunehmen. Fachgesellschaften empfehlen daher, proteinreiche Lebensmittel bewusst in die Mahlzeiten einzuplanen.^[1]

Ein besonderer Fokus liegt dabei auf magerem Eiweiß. Zu diesen Lebensmitteln, die gleichzeitig viel Protein und wenig Fett enthalten, gehören:

• Milchprodukte wie Magerquark, körniger Frischkäse oder Harzer Käse
• Hähnchen- und Putenbrust (ohne Haut)
• Weißfisch wie Kabeljau oder Seelachs, Thunfisch (im eigenen Saft) und Garnelen
• Tofu, Seitan und Hülsenfrüchte wie Linsen oder Bohnen

Wichtig ist allerdings: Mehr Protein allein schützt die Muskulatur nicht automatisch. Auch Krafttraining spielt eine wichtige Rolle für den Erhalt der Muskelmasse während einer Gewichtsabnahme.^[1]

Ballaststoffe und gesunde Fette nicht vergessen

Gerade wenn während einer Behandlung mit GLP-1-Medikamenten insgesamt kleinere Portionen gegessen werden, ist es wichtig, die Mahlzeiten nährstoff- und abwechslungsreich zusammenzustellen. Ballaststoffe sind Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung und können unter anderem die normale Verdauung unterstützen. Die DGE empfiehlt Erwachsenen eine Ballaststoffzufuhr von mindestens 30 Gramm pro Tag.^[3]

Gute Quellen sind beispielsweise:

• Gemüse
• Obst und Beeren
• Hülsenfrüchte
• Vollkornprodukte
• Nüsse und Samen

Als gesunde Fette gehören auch ungesättigte Fettsäuren zu einer ausgewogenen Ernährung. Sie finden sich beispielsweise in Nüssen, Samen und pflanzlichen Ölen. Fettreicher Seefisch wie Lachs, Hering oder Makrele liefert zudem langkettige Omega-3-Fettsäuren.

Einfache, GLP-1-freundliche Rezepte

Während einer Behandlung mit einer Abnehmspritze sind große und schwere Mahlzeiten nicht selten weniger gut verträglich. Kleine, proteinreiche und unkomplizierte Mahlzeiten sind deshalb eine praktische Lösung.

Fruchtiges Frühstück: Skyr-Bowl mit Beeren, Nüssen und Samen

Zutaten:

• 200 g Skyr
• 100 g Beeren
• 10–15 g Chia- oder Leinsamen
• 15 g Walnüsse oder andere Nüsse
• 30 g Haferflocken nach Geschmack

Skyr liefert viel Protein und lässt sich schnell mit verschiedenen Zutaten kombinieren. Beeren und Haferflocken steuern Ballaststoffe bei, während Nüsse oder Samen ungesättigte Fette bringen. Chia- oder Leinsamen und Walnüsse enthalten zudem pflanzliche Omega-3-Fettsäuren.

Herzhaftes Frühstück: Rührei mit Gemüse und Hüttenkäse

Zutaten:

• 2 Eier
• 100 g Gemüse, zum Beispiel Spinat, Tomaten oder Paprika
• 50 g Hüttenkäse
• 1 TL Oliven- oder Rapsöl (ca. 5 ml)
• Gewürze nach Geschmack

Das Gemüse kurz in einer Pfanne anbraten, die Eier hinzufügen und zum Schluss den Hüttenkäse unterheben. Fertig ist eine einfache, proteinreiche Mahlzeit, die sich auch in kleinen Portionen zubereiten lässt.

Eier und Milchprodukte gehören zu den Lebensmitteln, die einen Beitrag zur Proteinversorgung leisten. Das Gemüse ergänzt die Mahlzeit um Ballaststoffe und weitere wichtige Nährstoffe.

Leichtes Mittagessen: Linsensalat mit Feta und Walnüssen

Zutaten:

• 150 g gekochte Linsen
• 100 g Gurke
• 100 g Tomaten
• 50 g Feta
• 15 g Walnüsse
• 1 EL Olivenöl (ca. 10 ml) und 1–2 EL Zitronensaft fürs Dressing
• frische Kräuter nach Geschmack

Hülsenfrüchte wie Linsen sind eine pflanzliche Proteinquelle und liefern gleichzeitig Ballaststoffe. Walnüsse ergänzen den Salat um gesunde Fette und pflanzliche Omega-3-Fettsäuren.

Tipp: den Salat in kleinere Portionen aufteilen und über den Tag verteilt essen, wenn die Mahlzeit auf einmal zu viel ist.

Warmes Mittagessen: Lachs mit Ofengemüse

Zutaten:

• 150 g Lachsfilet
• 250 g Gemüse nach Wahl, zum Beispiel Brokkoli, Zucchini oder Paprika
• 150 g gekochter Vollkornreis oder 150 g Kartoffeln
• 1 EL Oliven- oder Rapsöl (ca. 10 ml)
• Kräuter und Gewürze nach Geschmack

Das Gemüse mit etwas Öl und Gewürzen im Ofen garen und den Lachs je nach gewünschter Zubereitung separat oder später hinzufügen. Das Rezept ist unkompliziert und liefert Protein sowie weitere wichtige Nährstoffe. Lachs ist zudem eine Quelle langkettiger Omega-3-Fettsäuren. Gemüse und eine Vollkornbeilage ergänzen die Mahlzeit um Ballaststoffe.

Am Abend: Vollkornbrot mit Ei, Avocado und Tomate

Zutaten:

• eine Scheibe Vollkornbrot
• 1-2 Eier
• etwas Avocado
• Tomatenscheiben
• Kräuter und Gewürze

Diese unkomplizierte Mahlzeit kombiniert Protein aus dem Ei, Ballaststoffe aus dem Vollkornbrot und ungesättigte Fette aus der Avocado. Passt auch gut in Kombination mit dem Linsensalat oder tagsüber, wenn der Appetit gering ist und eine kleine Mahlzeit gefragt ist.

Extra-Tipp für Salatfreunde: Grüner Salat mit Quinoa, Kichererbsen und Edamame

Zutaten:

• 25 g rohe Quinoa
• 40 g rohe Kichererbsen
• 40 g rohe Edamame
• 20 g Gurke
• 40 g Blattsalat oder -gemüse nach Wahl
• 50 ml Wasser (für die Quinoa)
• 1 EL fettfreier griechischer Joghurt
• 1 EL frische Petersilie
• 1 EL frischer Schnittlauch
• 1 TL Zitronensaft
• 1/2 Knoblauchzehe
• Ein Schuss natives Olivenöl extra
• Schwarzer Pfeffer nach Geschmack

Quinoa mit etwas Wasser 5 bis 10 Minuten lang kochen. In einem anderen Topf die Kichererbsen und Edamame mit ausreichend Wasser erhitzen, sodass sie vollständig bedeckt sind. 10 bis 15 Minuten lang kochen, bis sie weich sind. Knoblauch, griechischen Joghurt, Petersilie, Schnittlauch, Olivenöl und schwarzen Pfeffer zu einem cremigen Dressing verrühren. Die gekochten Quinoa, Kichererbsen, Edamame, Gurke und Blattgemüse oder -salat in einer großen Schüssel mischen und das Dressing darübergeben.

Dieses Rezept passt ideal bei der Gewichtsabnahme mit einem GLP-1-Präparat: Die Kichererbsen und Edamame sorgen für viel Eiweiß und Ballaststoffe, während Quinoa eine fettarme Quelle für Kohlenhydrate, Magnesium und Folsäure darstellt.

Dessert: veganes Tofu-Schokoladenmousse mit Kokoscreme und Beeren

Zutaten:

• 100 g Seidentofu
• 1 ELKokoscreme
• 1 EL Kakaopulver
• 2 Stückchen vegane Zartbitterschokolade
• 1 EL Ahornsirup (nach Geschmack)
• 1/2 TL Vanilleextrakt
• Eine Handvoll gemischte, frische Beeren

Die Schokolade schmelzen und den Tofu abtropfen lassen. Beides zusammen mit Kakaopulver, Ahornsirup und Vanilleextrakt glatt pürieren. Kokoscreme hinzugeben und alles kurz mixen. Die Masse in ein kleines Glas oder eine Schüssel geben, abdecken und mindestens eine Stunde im Kühlschrank fest werden lassen. Vor dem Servieren mit frischen Beeren garnieren.

Bei diesem Rezept liefert Tofu Eiweiß und Kalzium, Kakao und dunkle Schokolade versorgen mit Antioxidantien und die frischen Beeren steuern Vitamin C und Ballaststoffe bei.

Lifestyle-Hacks für den Alltag mit einer Abnehmspritze

Protein zuerst essen

Da das Sättigungsgefühl während der GLP-1-Behandlung schneller einsetzt, kann es sinnvoll sein, bei einer Mahlzeit zunächst den proteinreichen Bestandteil zu essen. So lässt sich sicherstellen, dass dieser wichtige Nährstoff nicht zu kurz kommt.

Das bedeutet nicht, dass Gemüse, Ballaststoffe oder andere Bestandteile der Mahlzeit unwichtig sind. Vielmehr kann es helfen, die Reihenfolge bewusst zu wählen, wenn Sie nur eine kleine Portion essen können.

Mehr kleine Portionen statt große Mahlzeiten

Kleinere Portionen und bei Bedarf kleine, nährstoffreiche Snacks über den Tag verteilt passen besser zum veränderten Appetit. Zwingen Sie sich also nicht, den bisherigen Rhythmus und die alten Portionsgrößen beizubehalten.

Wichtige Zutaten und Lebensmittel im Haus haben

Mit ein paar Grundzutaten lassen sich jederzeit einfache, GLP-1-freundliche Gerichte zubereiten. Dazu gehören:

• Eier
• Skyr oder Joghurt
• Hüttenkäse
• Tofu
• Hülsenfrüchte
• tiefgekühltes Gemüse
• Vollkornprodukte
• Nüsse und Samen
• Fisch oder mageres Fleisch

So lässt sich auch an stressigen Tagen schnell eine ausgewogene Mahlzeit zubereiten.

Regelmäßig trinken

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist nicht nur grundsätzlich wichtig. Regelmäßig Wasser zu trinken, fördert auch die Verdauung und kann sogar unnötiges Naschen reduzieren. Das müssen keine großen Mengen auf einmal sein. Kleinere Mengen über den Tag verteilt fallen vielen leichter und haben den gleichen Effekt.

Fazit: proteinreiche Rezepten wichtiger Bestandteil der GLP-1-Behandlung

Eine GLP-1-Abnehmspritze kann die Gewichtsabnahme unterstützen, ist aber nur ein Element einer umfassenden Behandlung. Eine ausgewogene Ernährung und Bewegung gehören zur Umstellung des Lebensstils.

Dabei ist es sinnvoll, auf proteinreiche Lebensmittel sowie ausreichend Ballaststoffe und gesunde Fette zu achten. Einfache Rezepte, kleinere Portionen und eine gute Vorbereitung können helfen, die Ernährung alltagstauglich an den veränderten Appetit während der Behandlung anzupassen.

Ihre erste AnlaufstelleSprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, um zu klären, ob eine Behandlung mit Wegovy oder Mounjaro für Sie geeignet ist. Alternativ berät Sie das MedExpress-Team gern zu Ihren Optionen.

Zu Risiken und Nebenwirkungen lesen Sie die Packungsbeilage und fragen Sie Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder in Ihrer Apotheke. Diese Informationen ersetzen nicht die professionelle Beratung durch einen Arzt oder eine Ärztin. Individuelle Ergebnisse können variieren. Über die Verschreibung einer Behandlung entscheiden qualifizierte Ärztinnen und Ärzte nach einer individuellen medizinischen Beurteilung.