Funktioniert die Jericho-Diät wirklich? Das sagt die Wissenschaft

Von Intervallfasten bis Trennkost – Diäten und Abnehmkonzepte gibt es mehr als genug. Viele sind inzwischen wissenschaftlich untermauert. Gleichzeitig tauchen vor allem in den sozialen Medien immer mehr vielversprechende Programme und Schlagwörter auf. Wer abnehmen möchte, ist daher mit einer Fülle von Möglichkeiten konfrontiert – und steht vor der Entscheidung, was für die eigene Situation am sinnvollsten ist.

Unser Artikel beantwortet wichtige Fragen zur Jericho-Diät: Was steckt hinter diesem Ansatz, wie wird die Diät von Medizinern bewertet und welche Risiken gibt es?

Was ist die Jericho-Diät?

Das Wichtigste zuerst: Bei der „Jericho-Diät“ handelt es sich nicht um eine feste oder wissenschaftlich definierte Diät. Der Begriff bezeichnet vielmehr die persönliche Fitness- und Abnehmroutine des amerikanisch-kanadischen Profi-Wrestlers Chris Jericho. Ende 2021 stellte Jericho seine Ernährung nach gesundheitlichen Problemen komplett um und verlor nach eigenen Angaben in Kombination mit einem strikten Fitnessprogramm innerhalb von 2 Monaten rund 14 Kilo.

Sein Ernährungsplan bestand vor allem aus vielen kleinen protein- und nährstoffreichen Mahlzeiten und Snacks, die er über den Tag verteilt zu sich nahm. Dazu kamen Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin B12, Kalium und Vitamine sowie sogenannte „Fat Burner“. Das sind Substanzen oder Nahrungsergänzungsmittel, die den Stoffwechsel anregen, den Appetit hemmen und die Fettverbrennung des Körpers steigern sollen. Außerdem verzichtete er auf Alkohol sowie Frittiertes und steigerte seine Wasserzufuhr stark.

Neben der Umstellung seiner Ernährung passte der Wrestler auch sein Training an und absolvierte mindestens drei Kickbox-Einheiten pro Woche, zusätzlich zu seinen Auftritten im Ring und als Frontmann einer Band. Laut einem Interview mit dem Magazin „GQ“ reduzierte Jericho mit diesem Programm sein Gewicht in 8 Wochen von 109 kg auf rund 95 kg. Eine spezialisierte Klinik begleitete die Ernährungsumstellung und Abnahme medizinisch.

Wie funktioniert die Jericho-Diät?

Das wichtigste Prinzip ist eine deutliche Reduzierung der Kalorienzufuhr. Jericho beschreibt seine Portionen als sehr klein und achtet genau auf die Menge seiner Lebensmittel. Für eine Gewichtsabnahme ist ein solches Kaloriendefizit entscheidend. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) betont, dass das Körpergewicht langfristig nur sinkt, wenn weniger Energie aufgenommen als verbraucht wird.^[1]

Die Jericho-Diät setzt außerdem auf eine hohe Proteinzufuhr. Proteinreiche Lebensmittel können die Sättigung erhöhen und dadurch dabei helfen, die Kalorienaufnahme zu reduzieren. Eine der bekanntesten klinischen Untersuchungen zu diesem Thema stammt aus dem Jahr 2005. Die Forschenden hatten dabei den Proteinanteil in der Ernährung der Teilnehmenden von 15% auf 30% der täglichen Gesamtenergie erhöht und den Fettanteil von 35% auf 20% reduziert, während der Kohlenhydratanteil konstant blieb. Die Probanden durften so viel essen, wie sie wollten. Im Ergebnis führte dies zu einer anhaltenden Verringerung der Kalorienaufnahme und einem signifikanten Gewichtsverlust.^[2]

Jericho-Diät: Was sagt die Wissenschaft?

Für die „Jericho-Diät“ als Ganzes gibt es keine klinischen Studien. Wissenschaftlich untersuchen lassen sich jedoch einzelne Bestandteile dieses Ernährungsplans.

Häufige kleine Mahlzeiten

Eine systematische Übersichtsarbeit und Netzwerk-Metaanalyse aus dem Jahr 2020 wertete 22 klinische Studien aus. Die Forschenden verglichen unterschiedliche Mahlzeitenfrequenzen und fanden insgesamt nur wenige belastbare Hinweise darauf, dass eine bestimmte Häufigkeit der Mahlzeiten grundsätzlich besser für die Gewichtsabnahme ist. Interessanterweise schnitt in dieser Analyse eine geringere Mahlzeitenfrequenz teilweise sogar besser ab als 6 Mahlzeiten pro Tag. Im Ergebnis wurde betont, dass die Studien insgesamt nicht ausreichend Hinweise liefern, um eine bestimmte Mahlzeitenfrequenz als besonders vorteilhaft zu empfehlen.^[3] Dies würde gegen die Annahme sprechen, dass die vielen kleinen Mahlzeiten der entscheidende Grund für Jerichos Gewichtsverlust waren.

Andere wissenschaftliche Arbeiten zeigen zudem, dass verschiedene Formen des Intervallfastens – als Gegenentwurf zu Jerichos Strategie regelmäßiger Mahlzeiten – eine ähnliche Gewichtsabnahme erreichen können wie eine kontinuierliche, vergleichbare Kalorienreduktion. Die Forschenden kamen deshalb zu dem Schluss, dass das Ausmaß der Kalorienrestriktion für die Gewichtsabnahme wichtiger ist als das zeitliche Muster der Mahlzeiten.^[4]

Die Forschung widerspricht damit nicht unbedingt Jerichos persönlicher Erfahrung, dass mehrere kleine Mahlzeiten für ihn die richtige Strategie sind, seine Kalorienzufuhr zu kontrollieren. Sie ist aber nicht nachweislich besser als andere Ernährungsformen.

Proteinreiche Ernährung

Beim Protein sieht es anders aus. Neben dem bereits erwähnten stärkeren Sättigungsgefühl hat eine höhere Proteinzufuhr während einer Gewichtsabnahme einen weiteren Vorteil und kann dazu beitragen, Muskelmasse zu erhalten.

Dies belegt eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse von 47 Studien. Die Auswertung dieser wissenschaftlichen Untersuchungen zeigt, dass bei Menschen mit Übergewicht oder Adipositas, die abnehmen wollten, eine höhere Proteinzufuhr mit einem geringeren Verlust an Muskelmasse verbunden war.^[5] Dieser Aspekt ist beim Abnehmen relevant, da die Muskeln wertvoll sind. Sie geben uns nicht nur Kraft, sondern unterstützen auch den Stoffwechsel und sind eine wichtige Basis für einen langfristigen Fettabbau.

Welche Vorteile hat die Jericho-Diät?

Einige Grundprinzipien der Jericho-Diät sind durchaus sinnvoll. Dazu gehört insbesondere der hohe Anteil proteinreicher Lebensmittel. Eiweiß kann, wie beschrieben, das Sättigungsgefühl fördern und während einer Gewichtsabnahme helfen, Muskelmasse zu erhalten. Auch die bewusste Kontrolle der Portionsgrößen ist ein grundsätzlich positiver Ansatz, genau wie die Kombination aus Ernährung und Bewegung. Fachgesellschaften wie die DGE empfehlen bei der Gewichtsabnahme neben einer Ernährungsumstellung auch eine Steigerung der körperlichen Aktivität, um nachhaltige Ergebnisse zu erzielen.

Welche Nachteile und Risiken gibt es?

Vor allem die Geschwindigkeit von Jerichos Gewichtsverlust kann problematisch sein. Rund 14 kg in 8 Wochen entsprechen mehr als 1,5 kg pro Woche. Die DGE weist darauf hin, dass kurzfristige Diäten zwar zunächst zu einer schnellen Gewichtsabnahme führen können, die Menschen danach aber häufig wieder zunehmen.^[6]

Auch die Nahrungsergänzungsmittel, die Jericho eingenommen hat, sind kritisch zu betrachten und sollten nicht zu dem Missverständnis führen, dass solche Präparate für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme notwendig sind. So weist das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) darauf hin, dass Nahrungsergänzungsmittel eine ausgewogene Ernährung nicht ersetzen und für gesunde Menschen mit ausgewogener Ernährung in der Regel nicht erforderlich sind.^[7]

Hinzu kommt, dass Jerichos Lebenssituation sehr speziell und nur bedingt vergleichbar ist: Als Profi-Wrestler ist er körperlich sehr aktiv, mit einem Energieverbrauch, Trainingspensum und einer körperlichen Ausgangssituation, die sich deutlich von denen eines durchschnittlichen Erwachsenen unterscheiden dürften. Jerichos sehr schneller Gewichtsverlust und sein intensives Trainingspensum lassen sich daher nicht ohne Weiteres auf andere Menschen übertragen.

Fazit: Jericho-Diät – persönliches Erfolgsrezept, kein geprüftes Abnehmprogramm

Auch wenn die Jericho-Diät einige sinnvolle Grundprinzipien wie kontrollierte Kalorienzufuhr, proteinreiche Mahlzeiten und regelmäßige Bewegung enthält, ist die dahinterstehende persönliche Erfahrung kein Beleg dafür, dass dieses Programm für andere Menschen genauso sinnvoll oder gesund ist. Bei seiner Betrachtung darf nicht vergessen werden, dass Jericho ein Profi-Wrestler ist, mit besonderen Voraussetzungen.

Zudem begleitete eine Spezialklinik die Abnahme medizinisch. Die meisten Menschen haben keinen Zugriff auf solch ein „Promi-Programm“, was die Umsetzung dieser Diät im Alltag zusätzlich erschwert. Daher sollte die in ihrer Gesamtheit nicht wissenschaftlich geprüfte Jericho-Diät weder als Geheimrezept noch als Vorbild betrachtet werden. Vielmehr gelten für eine dauerhafte Gewichtsabnahme die Grundprinzipien von Ernährungsumstellung und gesteigerter körperlicher Aktivität. Medikamente in Form von Abnehmspritzen oder Abnehmtabletten können hierbei unterstützen.

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