Nahrungsergänzungsmittel zum Abnehmen: Was wirklich hilft

In der Werbung und den sozialen Medien sind sie allgegenwärtig: Nahrungsergänzungsmittel. Das Angebot reicht von Proteinpulvern über Ballaststoffpräparate bis hin zu Mineralstoffen – und viele Menschen werden animiert, ihre Gewichtsabnahme damit zu unterstützen. Während manche Produkte wissenschaftlich gut untersucht sind, fehlen für andere belastbare Belege. Nicht selten halten die gemachten Werbeversprechen einer kritischen Prüfung nicht stand.

Tatsächlich können Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme in bestimmten Situationen sinnvoll sein, etwa um einen Nährstoffmangel auszugleichen oder den Muskelerhalt während einer kalorienreduzierten Ernährung zu unterstützen. Sie ersetzen jedoch weder eine ausgewogene Ernährung noch regelmäßige Bewegung oder eine ärztlich begleitete Adipositastherapie. So betont die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), dass Menschen mit einer ausgewogenen Ernährung in der Regel ausreichend mit Nährstoffen versorgt sind, Nahrungsergänzungsmittel grundsätzlich kein Ersatz für eine abwechslungsreiche Ernährung sind und diese nur bei einem tatsächlichen Bedarf eingesetzt werden sollten.^[1]

Unser Leitfaden erläutert, welche Nahrungsergänzungsmittel beim Abnehmen unterstützen können und warum bei einigen Supplementen Vorsicht angesagt ist.

Was sind Nahrungsergänzungsmittel?

Nahrungsergänzungsmittel – oder Supplemente – sind Lebensmittel, die in kleinen Dosierungen als Tabletten, Kapseln, Pulver oder Flüssigkeiten angeboten werden und Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe oder Pflanzenextrakte in konzentrierter Form enthalten. Sie ergänzen die Ernährung und dürfen – anders als Arzneimittel – keine arzneiliche Wirkung haben. In der EU wird der Umgang mit Nahrungsergänzungsmitteln von den Lebensmittelvorschriften geregelt.^[2]

Können Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme wirklich helfen?

Im Zusammenhang mit der Gewichtsabnahme versprechen einige Nahrungsergänzungsmittel, den Stoffwechsel anzukurbeln, die Fettverbrennung zu steigern, den Appetit zu zügeln, den Muskelerhalt zu unterstützen oder Nährstofflücken zu schließen. Die wissenschaftliche Evidenz zeichnet teilweise ein differenzierteres Bild. Grundsätzlich gilt: Supplemente sind keine Wundermittel für schnelle Lösungen, sondern lediglich eine Ergänzung zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung in Verbindung mit körperlicher Bewegung.

Für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme ist vor allem ein dauerhaftes Energiedefizit entscheidend. Dieses entsteht, wenn dem Körper dauerhaft weniger Energie zugeführt wird, als er verbraucht. Unterstützend können bestimmte Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein, beispielsweise, wenn sie – wissenschaftlich nachgewiesen – helfen, die Proteinzufuhr sicherzustellen oder das Sättigungsgefühl zu verbessern.

Bei medizinisch relevantem Übergewicht oder bei Adipositas können zusätzlich zugelassene Medikamente zur Gewichtsreduktion eingesetzt werden. Dazu gehören die in den Medien als Abnehmspritzen bekannten Arzneimittel mit Wirkstoffen wie Semaglutid oder Tirzepatid.

Welche Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme sind wissenschaftlich sinnvoll?

Protein für Muskelerhalt und Sättigung

Proteinpräparate gehören zu den am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln im Zusammenhang mit Gewichtsabnahme. Während einer Gewichtsreduktion besteht das Risiko, dass neben Fettmasse auch Muskelmasse verloren geht. Eine ausreichende Proteinzufuhr kann helfen, fettfreie Körpermasse besser zu erhalten – insbesondere in Kombination mit Krafttraining.^[3] Darüber hinaus kann Protein stärker sättigen als Kohlenhydrate oder Fett. Studien zeigen, dass eine proteinreichere Ernährung bei manchen Menschen die Kontrolle der Nahrungsaufnahme erleichtern kann.

Proteinpulver können vor allem eine praktische Ergänzung sein, wenn der tägliche Proteinbedarf über normale Lebensmittel schwer erreicht wird. Sie sollten jedoch nicht als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung betrachtet werden. Zu den natürlichen Proteinquellen, die in die Ernährung integriert werden können, gehören beispielsweise Milchprodukte wie Quark oder Joghurt, Eier, Fisch und mageres Fleisch, Hülsenfrüchte oder Tofu und andere Sojaprodukte.

Ballaststoffe zur Unterstützung des Sättigungsgefühls

Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle für eine ausgewogene Ernährung. Einige lösliche Ballaststoffe können Wasser binden und dadurch ihr Volumen im Verdauungstrakt erhöhen. Dies kann zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl beitragen.

Gut untersucht ist der lösliche Ballaststoff Glucomannan aus der Konjakwurzel, zu dem einige wissenschaftliche Arbeiten vorliegen. Eine Metaanalyse von 14 randomisierten kontrollierten Studien zeigte, dass Glucomannan bei Menschen mit Übergewicht oder Adipositas, Diabetes, Hyperlipidämie (dauerhafte Erhöhung der Blutfettwerte Cholesterin und Triglyzeride) und bei Kindern zu einer geringen zusätzlichen Gewichtsabnahme beitragen kann.

Aufgrund der verfügbaren wissenschaftlichen Daten hat auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) einen entsprechenden Health Claim bewertet. Demnach kann Glucomannan im Rahmen einer energiereduzierten Ernährung zur Gewichtsabnahme beitragen, wenn es in einer bestimmten Dosierung – insgesamt 3 g täglich, aufgeteilt auf drei Portionen vor den Mahlzeiten – und mit ausreichend Flüssigkeit eingenommen wird.^[6] Auch hier gilt: Glucomannan ersetzt keine Ernährungsumstellung, sondern kann lediglich als ergänzende Maßnahme zur Unterstützung einer kalorienreduzierten Ernährung eingesetzt werden.

Auch Flohsamenschalen gehören zu den löslichen Ballaststoffen, die aufgrund ihrer quellenden Eigenschaften das Sättigungsgefühl unterstützen können, sodass weniger Kalorien aufgenommen werden.^[7] Für eine nachhaltige Gewichtsabnahme bleibt jedoch eine insgesamt ballaststoffreiche Ernährung mit Vollkornprodukten, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten entscheidend.

Omega-3-Fettsäuren für die gesunde Ernährung

Der direkte Einfluss von Omega-3-Fettsäuren auf die Gewichtsabnahme ist laut Studien zwar gering , dennoch können sie bei der Gewichtsabnahme ein sinnvolles Nahrungsergänzungsmittel sein, das gut untersucht ist. Ihre positive Wirkung auf die Herz-Kreislauf- und Stoffwechselgesundheit ist nachgewiesen. Sie unterstützen unter anderem die normale Herzfunktion und können entzündliche Prozesse im Körper beeinflussen.^[9] Wer regelmäßig fettreichen Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering isst, deckt seinen Bedarf häufig bereits über die Ernährung.

Vitamin D und Magnesium: Nährstoffe, die bei Mangel relevant sein können

Vitamin D und Magnesium haben zwar keine nachgewiesene direkte Abnehmwirkung, sind aber von Bedeutung bei Mangel.

Studien belegen, dass Menschen mit Übergewicht oder Adipositas häufiger einen Vitamin-D-Mangel aufweisen als Normalgewichtige. Grund dafür ist, dass sich das Vitamin bei höherem Körpergewicht auf ein größeres Volumen verteilt und zudem ein Teil davon im Fettgewebe gespeichert wird. Das heißt aber nicht, dass Vitamin-D-Supplemente beim Abnehmen helfen. Vielmehr steht Vitamin D mit verschiedenen Prozessen im Fettgewebe in Verbindung. Forschende untersuchen unter anderem den Einfluss des Vitamin-D-Signalwegs auf die Funktion von Fettzellen, ihre Entwicklung und den Stoffwechsel des Fettgewebes. Die Wissenschaft steht hier allerdings noch in den Anfängen.^[11]

Da Vitamin D eine wichtige Rolle für starke Knochen, das Immunsystem und die Muskelkraft spielt, sollten Menschen mit einem höheren BMI aufgrund des Zusammenhangs zwischen Übergewicht und einer Vitamin-D-Unterversorgung auf eine ausreichende Versorgung mit diesem Nährstoff achten. Eine Supplementierung kann bei einem diagnostizierten Mangel unter Umständen sinnvoll sein.

Ähnlich sieht es mit Magnesium aus. Eine direkte gewichtsreduzierende Wirkung von Magnesiumpräparaten ist nicht belegt. Indirekt kann dieser Mineralstoff aber unterstützend wirken. Er ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt, und ein Mangel kann mit metabolischen Veränderungen wie Insulinresistenz in Verbindung stehen.^[12] Magnesium hilft dem Körper dabei, Glukose effizienter zu verarbeiten – und das kann dazu beitragen, Heißhunger zu reduzieren. Auch aufgrund seiner Rolle für den Energiestoffwechsel sollte bei der Gewichtsabnahme auf eine ausreichende Versorgung geachtet werden, damit genügend Energie für Bewegung und Sport zur Verfügung steht.

Berberin zur Gewichtsabnahme: Supplement mit fehlender wissenschaftlicher Evidenz

Berberin zur Gewichtsabnahme wird in den sozialen Medien häufig als „natürliches Wegovy®“ oder „natürliches Semaglutid“ bezeichnet. Diese Bezeichnung ist jedoch irreführend und wissenschaftlich nicht korrekt. Die deutsche Verbraucherzentrale sagt hierzu deutlich, dass der pflanzliche Wirkstoff Berberin keine pflanzliche Alternative zur Abnehmspritze mit Arzneistoffen wie Semaglutid ist und so auch nicht beworben werden darf.^[14]

Berberin ist ein Alkaloid, das aus Pflanzen wie Berberitzen gewonnen wird. Diese stickstoffhaltigen organischen Verbindungen kommen natürlich vor und können im Körper verschiedene Reaktionen auslösen.^[15] Werbliche Aussagen, die Berberin als Abnehmhilfe darstellen, verweisen darauf, dass die Substanz die Konzentration des Darmhormons GLP-1 erhöhen soll, das die Appetithemmung verstärkt. Belastbare wissenschaftliche Beweise dafür fehlen allerdings. Das von der Verbraucherzentrale zitierte US-amerikanische National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) weist darauf hin, dass es nur sehr wenige Studien zu dem Thema gibt und dass diese zudem meist mit kranken Menschen durchgeführt wurden. Die Aussagekraft der vorliegenden Daten ist damit sehr eingeschränkt.^[16]

Daher gilt: Berberin zur Gewichtsabnahme kann derzeit nicht als evidenzbasierte Alternative zu zugelassenen Medikamenten zur Behandlung von Adipositas angesehen werden. Darüber hinaus kann Berberin Nebenwirkungen verursachen, insbesondere Magen-Darm-Beschwerden. Außerdem sind Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten möglich. Personen, die regelmäßig Medikamente einnehmen, sollten sich daher vor einer Einnahme ärztlich oder pharmazeutisch beraten lassen.^[16]

Nahrungsergänzungsmittel während einer Behandlung mit Wegovy® oder Mounjaro®

GLP-1-Rezeptoragonisten bzw. duale GLP-1-GIP-Rezeptoragonisten wie Wegovy oder Mounjaro können zu einer Gewichtsabnahme beitragen, da sie – wie in belastbaren Studien nachgewiesen – für ein längeres Sättigungsgefühl sorgen und den Appetit reduzieren. ^[18]Aus diesem Grund ist es wichtig, während der Behandlung mit diesen Medikamenten zum Abnehmen auf eine ausreichende Versorgung mit Protein und wichtigen Nährstoffen zu achten. Bei einem schnellen Gewichtsverlust kann neben Fett zudem auch fettfreie Körpermasse abgebaut werden. Eine ausreichende Proteinzufuhr und regelmäßiges Krafttraining können helfen, Muskelmasse besser zu erhalten.

Das heißt jedoch nicht, dass Nahrungsergänzungsmittel notwendig sind. Entscheidend ist in erster Linie eine ausgewogene Ernährung. Eine Supplementierung sollte nur gezielt erfolgen, beispielsweise bei einem ärztlich nachgewiesenen Mangel oder wenn bestimmte Nährstoffe über die Ernährung nicht ausreichend aufgenommen werden können.

Fazit

Gut untersuchte Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme können in bestimmten Situationen eine sinnvolle Ergänzung sein – beispielsweise Proteinpräparate zur Unterstützung des Muskelerhalts oder Ballaststoffe wie Glucomannan zur Förderung des Sättigungsgefühls.

Grundsätzlich gilt: Je vollmundiger die Werbeversprechen, desto genauer sollte man sich informieren, welche wissenschaftlichen Beweise hinter den Aussagen stecken. Wie im Fall von Berberin zur Gewichtsabnahme gibt es oft keine ausreichende Evidenz für die dargestellte Wirkung.

Der zentrale Faktor für eine erfolgreiche und nachhaltige Gewichtsabnahme bleibt eine Kombination aus ausgewogener Ernährung, ausreichend Bewegung und – falls medizinisch erforderlich – einer evidenzbasierten Behandlung.

Ihre erste AnlaufstelleSprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, um zu klären, ob eine Behandlung mit Wegovy oder Mounjaro für Sie geeignet ist. Alternativ berät Sie das MedExpress-Team gern zu Ihren Optionen.

Zu Risiken und Nebenwirkungen lesen Sie die Packungsbeilage und fragen Sie Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder in Ihrer Apotheke. Diese Informationen ersetzen nicht die professionelle Beratung durch einen Arzt oder eine Ärztin. Individuelle Ergebnisse können variieren. Über die Verschreibung einer Behandlung entscheiden qualifizierte Ärztinnen und Ärzte nach einer individuellen medizinischen Beurteilung.