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So können Kegel-Übungen für Männer die sexuelle Gesundheit fördern
MedExpress Redaktion
Dr. Kareem Mahmoud
1 Mai 2026
So können Kegel-Übungen für Männer die sexuelle Gesundheit fördern
Was sind Kegel-Übungen für Männer?
Der Beckenboden: Wie Muskeln helfen, die Erektion zu halten
Detaillierte Anleitung: Kegel-Übungen für Männer
Wie Beckenbodentraining Ihre Behandlung unterstützen kann
Wie oft sollten Männer Kegel-Übungen machen?
Alltagstipps für einen starken Beckenboden
Nehmen Sie Ihre sexuelle Gesundheit selbst in die Hand
Viele Männer verlassen sich bei Erektionsproblemen auf die Unterstützung aus der Apotheke. Bei MedExpress verfolgen wir einen ganzheitlichen Ansatz: Wir möchten, dass Sie langfristig die bestmöglichen Voraussetzungen für Ihre sexuelle Gesundheit schaffen. Studien deuten darauf hin, dass ein gezieltes Beckenbodentraining eine wertvolle Ergänzung zur medikamentösen Therapie mit Phosphodiesterase-5-Hemmern (PDE-5-Hemmern) wie Viagra oder Cialis sein kann.[1] Während diese verschreibungspflichtigen Medikamente den Bluteinstrom körperlich erleichtern können, hilft eine trainierte Beckenbodenmuskulatur dabei, dass dieses Blut auch dort bleibt, wo es benötigt wird.
Erfahren Sie hier, wie gezieltes Beckenbodentraining für Männer Ihre sexuelle Gesundheit unterstützen kann.
Einfach erklärt sind Kegel-Übungen (benannt nach dem Gynäkologen Arnold Kegel) gezielte Kontraktionsübungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur.[1] Während man beim Training im Fitnessstudio oft die sichtbaren Muskeln wie Bizeps oder Bauchmuskeln anspricht, konzentrieren sich Kegel-Übungen auf die „unsichtbare“ Kraft im Inneren Ihres Beckens. Durch rhythmisches Anspannen und Entspannen dieser Muskelgruppe trainieren Sie die Fähigkeit, den Blutfluss im Genitalbereich mechanisch zu kontrollieren.
Was ursprünglich zur Behandlung von Inkontinenz entwickelt wurde, hat sich in der modernen Urologie als Werkzeug zur Steigerung der männlichen Potenz etabliert. Wissenschaftliche Untersuchungen legen Erfolge bei unterschiedlichen sexuellen Funktionsstörungen nahe, insbesondere bei der Behandlung der erektilen Dysfunktion sowie zur besseren Kontrolle bei vorzeitiger Ejakulation.[2]
Um zu verstehen, wie Training die Medikation unterstützen kann, hilft ein Blick auf die Anatomie. Eine Erektion ist ein hydraulisches System: Das Blut muss hineinfließen (Zustrom) und gehalten werden (Verschluss).
Medikamente wie Viagra (Sildenafil) oder Cialis (Tadalafil) unterstützen bei sexueller Stimulation die Entspannung der glatten Muskulatur und den Bluteinstrom in den Penis.[3] [4]Den Beckenboden kann man sich als das Kraftzentrum der männlichen Gesundheit vorstellen. Diese Muskelgruppe stützt die Basis der Schwellkörper und spielt eine wichtige Rolle dabei, den Blutfluss während der Erregung zu stabilisieren.[5]
Mit gezielten Kegel-Übungen trainieren Sie diese Muskulatur so, dass sie den Körper dabei unterstützen kann, das Blut im Schwellkörper zu halten. Dies kann dazu beitragen, die Festigkeit der Erektion zu fördern.
Bevor Sie starten: Den Beckenboden zu trainieren bedeutet nicht, Bauch oder Po anzuspannen. Es ist eine isolierte Bewegung im Inneren des Körpers. Besonders wichtig dabei: Vergessen Sie nicht zu atmen. Fließen lassen statt Anhalten ist die Devise. Atmen Sie während der Anspannung ruhig und gleichmäßig weiter, um unnötigen Druck im Bauchraum zu vermeiden und den Muskel optimal mit Sauerstoff zu versorgen.
Schritt 1: Den Muskel erspüren
Schritt 2: Die Intensiv-Übungen
Die Brücke: Diese Übung unterstützt Sie dabei, Kraft und Stabilität im Beckenboden aufzubauen. Legen Sie sich auf den Rücken, Füße aufgestellt. Heben Sie das Becken, bis Ihr Körper eine Linie bildet. Spannen Sie am höchsten Punkt den Beckenboden über mehrere Atemzüge an. Danach rollen Sie langsam Wirbel für Wirbel wieder ab. Wiederholen Sie den Vorgang mehrere Male.
Der „Fahrstuhl“: Diese Übung können Sie diskret im Stehen (z. B. beim Zähneputzen) machen. Stellen Sie sich vor, Ihr Beckenboden ist ein Fahrstuhl. Fahren Sie in den 1. Stock (leicht anspannen), halten Sie kurz, dann in den 2. Stock (fest anspannen). Lassen Sie den Fahrstuhl dann kontrolliert Stockwerk für Stockwerk wieder nach unten gleiten. So trainieren Sie die Feinsteuerung Ihrer Muskulatur.
Das Zifferblatt: Kippen Sie im Sitzen Ihr Becken sanft zur „12“ (Schambein Richtung Bauchnabel) und zur „6“ (Steißbein nach hinten). Spannen Sie bei jeder Position den Beckenboden kurz an. Dies trainiert die Beweglichkeit und fördert die Durchblutung im gesamten Genitalbereich.
Der „Squat-Hold“: Diese Übung kombiniert klassisches Krafttraining mit gezielter Beckenboden-Aktivierung. Der Beckenboden muss hierbei unter einer leichten Dehnung arbeiten. Stellen Sie sich etwas weiter als hüftbreit hin. Gehen Sie langsam in eine tiefe Kniebeuge (Squat), als ob Sie sich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen wollten. Halten Sie die tiefe Position für ein paar Sekunden. Spannen Sie genau in diesem Moment den Beckenboden fest an und ziehen Sie ihn „nach oben“. Atmen Sie beim Hochkommen aus und lassen Sie die Spannung langsam wieder los.
Das „Schnelle Blinken“: Während die anderen Übungen auf langes Halten setzen, trainiert diese Übung die sogenannten schnell zuckenden Muskelfasern. Diese sind wichtig, um plötzlichen Druck (z. B. zur Kontrolle der Erektion) abzufangen. Setzen Sie sich aufrecht hin oder stehen Sie locker. Spannen Sie den Beckenboden so fest und so kurz wie möglich (wie ein kurzer Lichtblitz) an und lassen Sie sofort wieder locker. Wiederholen Sie diesen schnellen Wechsel von Anspannung und Entspannung in rascher Folge. Versuchen Sie, 10-20 „Blitze“ hintereinander zu erzeugen.[7][8][9]
Die Behandlung einer erektilen Dysfunktion ist am erfolgreichsten, wenn Sie das Problem ganzheitlich angehen. Während verschreibungspflichtige PDE-5-Hemmer die biologischen Signale optimieren können, sorgt das Beckenbodentraining für die körperliche Unterstützung.
Ein starker Beckenboden kann diese medikamentöse Unterstützung körperlich ergänzen: Durch die gezielte Anspannung der Muskulatur wird der natürliche Verschlussmechanismus gestärkt. Die Muskeln unterstützen den Körper dabei, den durch den Wirkstoff verbesserten Bluteinstrom im Schwellkörper zu halten.
Besonders bei einer täglichen Dosierung (Konstanztherapie) kann regelmäßiges Training die allgemeine Beckenbodenfunktion fördern. Während Tadalafil die körperlichen Voraussetzungen für eine Erektion unterstützt, bietet eine gestärkte Muskulatur eine funktionelle Basis. Ob dies die Erektionsfähigkeit im Einzelfall verbessert, ist individuell unterschiedlich. Ziel ist es, die natürliche Funktion des Körpers zu fördern, um die Intimität unbeschwert erleben zu können.
Um eine Verbesserung der Erektionshärte zu erreichen, ist Regelmäßigkeit der Schlüssel. Studien zeigten positive Effekte bei Männern, die über einen Zeitraum von mehreren Monaten regelmäßig gezielte Beckenbodenübungen durchführten.[2] [9] Pro Einheit sollten Sie etwa 10 bis 15 Wiederholungen einplanen. Dabei wechseln sich Phasen des langen Haltens mit kurzen, schnellen Impulsen ab. Wichtig: Geben Sie Ihrem Muskel zwischen den Anspannungen immer genauso viel Zeit zur Entspannung, wie die Anspannung selbst gedauert hat.
Erektionsprobleme lassen sich auf vielfältige Weise angehen. Die Kombination aus einer ärztlich begleiteten medikamentösen Therapie und einem ergänzenden Beckenbodentraining kann dabei helfen, die körperlichen Voraussetzungen für ein erfülltes Liebesleben zu verbessern. Wichtig bleibt dabei, dass jeder Körper individuell reagiert. Während Medikamente eine gezielte Unterstützung bieten können, kann das Training langfristig die natürliche Funktion fördern.
Bei MedExpress unterstützen wir Sie mit fachlicher Expertise und diskreter Beratung dabei, die für Sie geeignete Lösung zu finden. Ein starker Beckenboden ist das Fundament – die passende Therapie das unterstützende Mittel für Ihre sexuelle Gesundheit.
Zu Risiken und Nebenwirkungen lesen Sie die Packungsbeilage und fragen Sie Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder in Ihrer Apotheke. Diese Informationen ersetzen nicht die professionelle Beratung durch einen Arzt oder eine Ärztin. Individuelle Ergebnisse können variieren. Die Behandlungen unterliegen der Genehmigung durch eine zertifizierte Ärztin oder einen zertifizierten Arzt, der/die die individuelle Eignung beurteilt.
Nächste geplante Überprüfung: 1 Mai 2029
1. Kegel, A. H. (1948). The nonsurgical treatment of genital relaxation; use of the perineometer as an aid in muscular reeducation. In: Annals of Western Medicine and Surgery, 2(5), 213–216.
2. Dorey, G. et al. (2004): Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. In: British Journal of General Practice, 54(508), 819–8253. European Medicines Agency (2025): Viagra – EPAR4. European Medicines Agency (2025): Cialis – EPAR5. DocCheck Flexikon (2026): Beckenboden6. Prostata Hilfe e.V. (2025): Beckenbodentraining für Männer – Übungen und Tipps7. Hanzal, E. et al. (2014): Palpation für das Beckenbodentraining: Ein Handbuch für die Praxis. Berlin: De Gruyter.
8. Carrière, B. (2013): Der große Ball in der Physiotherapie. Berlin/Heidelberg: Springer Verlag.
9. Dorey, G. (2006): Therapeutic Pelvic Floor Muscle Exercises: Evidence-based Management of Male Erectile Dysfunction and Urinary Incontinence. Oxford: John Wiley & Sons.
MedExpress Redaktion
Dr. Kareem Mahmoud
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